腰痛に腹筋は必要？腹筋と腰の負担の関係を分かりやすく解説
腰痛があると、
「腹筋を鍛えた方がいいよ」
「体幹が弱いから腰が痛くなるんじゃない？」
と言われたことはありませんか？
確かに、腹筋は身体を支えるうえで大切な筋肉のひとつです。
でも、「腹筋が弱い＝腰痛になる」「腹筋を鍛えれば腰痛がよくなる」と単純に考えることはできません。
さらに、「腹筋運動」と聞いて思い浮かべる上体起こしも、やり方によっては腰に負担を感じることがあります。
では、腰痛がある人にとって腹筋はどのような役割をしているのでしょうか。
そして、腰が気になるときに腹筋運動をするなら、何に注意すればよいのでしょうか。
この記事では、
- 腹筋が腰を支えるうえでどんな役割をしているのか
- 腹筋が弱いと本当に腰痛になりやすいのか
- 上体起こしのような腹筋運動はしてもよいのか
- 腰に負担をかけにくく腹筋を使うポイント
- 腹筋以外に腰を支えている筋肉
- 運動を控えた方がよいケース
を順番に解説します。
「とにかく腹筋を鍛えればいい」と考える前に、腰と腹筋がどのように関わっているのかを一度整理してみましょう。
腰痛に腹筋は必要？まず知っておきたい「腹筋」の役割
腰痛の話になると、
「腹筋を鍛えた方がいい」
「腹筋が弱いから腰が痛い」
と言われることがあります。
確かに、腹筋は身体を支えるうえで大切な筋肉です。
ただし、腹筋の強さだけで腰痛の有無が決まるわけではありません。
まずは、腹筋がどんな役割をしているのか整理してみましょう。
腹筋は腰を支える筋肉のひとつ
腹筋は、身体を前に曲げるときだけに使われる筋肉ではありません。
立つ、歩く、物を持つなど、日常の動作ではお腹まわりの筋肉も働きながら、体幹を支えています。
腰だけに頼らず身体を動かすためには、お腹まわりの筋肉が適切に働くことも大切です。
実際、腰の支持性を高めるために、個々の状態に合わせた運動や体操を継続することが推奨されています。
「腹筋が弱い＝腰痛になる」とは言い切れない
一方で、
「腹筋が弱いから腰痛になった」
と一つの原因に決めつけることはできません。
腰痛には、筋肉や関節、神経だけでなく、活動量、仕事や生活での負担、睡眠、ストレスなど、さまざまな要素が関係します。
また、腹筋が強い人でも腰痛になることはあります。
そのため、
腹筋が弱い
↓
腰を支えられない
↓
腰痛になる
と単純につなげるのではなく、身体全体の動きや日常生活も含めて考えることが大切です。
腰を支えているのは腹筋だけではない
身体を支えているのは、腹筋だけではありません。
背中側の筋肉や、お腹の深いところにある筋肉、股関節まわりの筋肉なども協力しながら身体を安定させています。
さらに、関節や神経も含めた運動器全体が連携して動いています。
身体運動は骨・筋肉・関節・神経などが連携して成り立つ。
つまり大切なのは、「腹筋を何回できるか」ではなく、身体を動かすときに必要な筋肉がうまく協力できているか。
腰痛対策として腹筋を考えるときは、この視点を持っておくと分かりやすくなります。
「腰痛なら腹筋を鍛えればいい」と言われるのはなぜ？
では、なぜ腰痛の話になると「腹筋を鍛えた方がいい」と言われるのでしょうか。
理由のひとつは、腹筋を含む体幹の筋肉が、身体を動かすときに腰まわりを安定させる役割を持っているからです。
ただし、ここで大切なのは「腹筋だけが腰を守っている」と考えないことです。
体幹を支える筋肉が協力して身体を安定させる
私たちは、立つ・歩く・物を持つ・身体をひねるなど、さまざまな動作をしています。
そのとき、お腹側の筋肉だけでなく、背中側や骨盤まわりなどの筋肉も働きながら、身体が大きく崩れないよう支えています。
たとえば、重い荷物を持ち上げるとき。
腕だけでなく、お腹や背中にも自然と力が入りますよね。
これは、体幹を安定させた状態で手足を動かすためでもあります。
腹筋は、その中の一部として働いています。
腹筋が働くことで腰だけに負担が集中しにくくなる
身体を支えたり動かしたりするときに、お腹まわりの筋肉がうまく働くと、上半身を腰だけで支えようとする状態を避けやすくなります。
特に、
- 物を持ち上げる
- 前かがみになる
- 立ち上がる
- 身体をひねる
といった動作では、体幹の筋肉が協力して身体を支えることが大切です。
だからこそ、腰痛対策として腹筋を含む体幹の運動が取り入れられることがあります。
ただし、腹筋を強くすれば、その分だけ腰への負担が減るという単純な話ではありません。
筋力だけでなく、どのタイミングで力を入れるか、どんな姿勢で身体を動かすかも関係します。
でも腹筋だけを鍛えればいいわけではない
「腰を支えるために腹筋が必要」と聞くと、毎日腹筋運動をすればよいように感じるかもしれません。
しかし、身体を支えるのは腹筋だけではありません。
背中側の筋肉や股関節まわりの筋肉なども使いながら、日常の動作を行っています。
そのため、腰痛対策として考えるなら、
腹筋だけを強くすることより、体幹や股関節を含めて身体を動かしやすい状態をつくること
が大切です。
また、腹筋を鍛えるために行っている運動そのものが、腰に負担をかけているケースもあります。
特に「腹筋運動」としてよく行われる上体起こしは、フォームによって使われる筋肉や腰への負担も変わります。
次は、腰痛がある人が上体起こしをしてもよいのかを詳しく見ていきましょう。
よくある「上体起こし」は腰痛がある人にもいい？
「腹筋を鍛えよう」と聞いて、最初に思い浮かべるのが上体起こしではないでしょうか。
仰向けで膝を曲げ、上半身を起こす、いわゆる昔ながらの腹筋運動です。
腹筋を使う運動ではありますが、腰痛がある人が必ずやった方がいい運動とは限りません。
いわゆる腹筋運動では何が起きている？
上体起こしでは、仰向けの状態から頭・肩・背中を持ち上げていきます。
このとき、お腹の前側にある腹直筋などが働きます。
ただし、上半身を大きく起こすほど、身体を曲げる動きも大きくなります。
腰がつらい状態で、勢いをつけて何度も繰り返すと、動きそのものが負担になることもあります。
上体を起こすと腹筋以外の筋肉も使われる
上体起こしは、腹筋だけで行う運動ではありません。
身体を起こすときには、股関節を曲げる働きを持つ腸腰筋などの筋肉も関わります。
そのため、
「上体起こしをたくさんやれば、腹筋だけを効率よく鍛えられる」
というわけではありません。
特に反動を使ったり、勢いよく身体を起こしたりすると、腹筋以外の筋肉に頼る動きになりやすくなります。
腰が反ったり痛みを我慢したりするやり方には注意
上体起こしをしていて、
- 腰が床から大きく浮く
- 起き上がるたびに腰が痛い
- 反動を使わないと上がれない
- 首や腰に力ばかり入る
といった状態になっているなら、一度やり方を見直した方がよいでしょう。
「痛いけど効いている証拠」と我慢する必要はありません。
筋肉に負荷をかける感覚と、腰に痛みが出ることは別です。
運動中に腰の痛みが強くなる場合は、回数を減らすだけでなく、その運動自体が今の状態に合っているかを見直してみてください。
「腹筋を鍛える＝起き上がる運動」ではない
腹筋を使う方法は、上体起こしだけではありません。
身体を大きく動かさなくても、姿勢を保ったり、呼吸をしながらお腹に力を入れたりする中でも腹筋は働きます。
だからこそ、腰痛がある人ほど、
「何回起き上がれるか」ではなく、「腰に負担をかけずに腹筋を使えているか」
という視点が大切です。
次は、上体起こしにこだわらず、腰に負担をかけにくく腹筋を使う方法を見ていきましょう。
腰に負担をかけにくく腹筋を使うには？
腰痛があるときに腹筋を使うなら、いきなり上体起こしを繰り返す必要はありません。
まずは、腰に大きな動きを加えずに、お腹に力を入れる感覚をつかむことから始めてみましょう。
まずは呼吸しながらお腹に力を入れる感覚から
お腹に力を入れようとすると、息を止めてしまう方もいます。
ですが、日常生活では呼吸をしながら身体を支える必要があります。
そのため、
息を止めずに呼吸を続けながら、お腹まわりに軽く力が入る感覚
を意識してみましょう。
「お腹を思い切りへこませる」というより、誰かにお腹を軽く押されても支えられるようなイメージです。
仰向けで膝を立てた姿勢から始めてみよう
最初は、仰向けで両膝を立てた姿勢が分かりやすいです。
肩や首の力を抜き、自然に呼吸します。
その状態で、お腹まわりに軽く力を入れながら、呼吸を続けてみてください。
身体を大きく起こさなくても、体幹を支える筋肉を使う練習はできます。
まずは「腹筋が疲れるまでやる」より、姿勢を崩さずにできるかを確認しましょう。
腰を反らしすぎない・押しつけすぎない
仰向けになると、腰と床の間に少し隙間ができる方もいます。
この隙間を完全になくそうとして、腰を強く床へ押しつける必要はありません。
反対に、お腹に力を入れたときに腰が大きく反ってしまう場合も注意が必要です。
腰を無理に反らす・丸めるのではなく、自分が楽に保てる位置で動作を行うことを意識しましょう。
回数よりフォームと「痛みが出ないこと」を優先
「10回やらないと意味がない」
「毎日100回やった方がいい」
と、回数を目標にする必要はありません。
腰痛があるときは特に、
腰に痛みが出ていないか呼吸を止めていないか反動を使っていないかフォームが崩れていないか
を優先して確認しましょう。
回数を増やすのは、無理なくできるようになってからでも十分です。
腹筋運動は、多くこなすことより、腰に負担をかけずに使えることが大切です。
「頑張っているのに腰が痛くなる」という場合は、回数ではなく、まず運動のやり方を見直してみてください。
腹筋だけじゃない！腰を支える「体幹」の筋肉
「腹筋」と聞くと、お腹の表面にある筋肉を思い浮かべる方が多いと思います。
でも、腰まわりを支えるのは一つの筋肉だけではありません。
身体の前・横・後ろ、さらに呼吸に関わる筋肉なども協力しながら、体幹の安定に関わっています。
腹直筋｜身体を前に曲げるときに働く
腹直筋は、お腹の前側にある筋肉です。
いわゆる「シックスパック」と呼ばれる部分で、身体を前に曲げるときなどに働きます。
上体起こしでもよく使われる筋肉ですが、腹直筋が強い＝腰痛にならない、というわけではありません。
腰を支えるうえでは、ほかの体幹筋とのバランスも大切です。
腹横筋｜お腹を包むように支える
腹横筋は、お腹の深いところにあり、身体をコルセットのように包む方向に走っている筋肉です。
大きく身体を動かすというより、体幹を安定させる働きに関わる筋肉のひとつです。
そのため、腰痛対策や体幹トレーニングの話で名前を聞くことも多い筋肉です。
ただし、腹横筋だけを特別に鍛えれば腰痛を防げる、というものではありません。
多裂筋｜背骨の近くで姿勢や動きを支える
多裂筋は、背骨のすぐ近くにある筋肉です。
背骨を支えたり、身体を反らす・ひねるといった動きにも関わります。
お腹側の筋肉だけでなく、背中側でも細かな筋肉が働くことで、身体を安定させています。
腹筋だけを意識するのではなく、前後の筋肉が協力していると考えると分かりやすいでしょう。
横隔膜や骨盤底筋も体幹の安定に関わる
体幹の安定には、お腹や背中の筋肉だけでなく、呼吸に関わる横隔膜や、骨盤の底を支える骨盤底筋も関係しています。
つまり、体幹は一枚の筋肉で支えているのではなく、前後左右・上下から複数の筋肉が協力して支えているということです。
だからこそ、
「腰痛があるなら腹筋だけ鍛えればいい」
とは言い切れません。
大切なのは、特定の筋肉だけを強くすることではなく、身体を動かすときに必要な筋肉が協力して働けることです。
次の記事では、この「インナーマッスル」についてもう少し詳しく取り上げますが、まずこの記事では、腹筋＝腹直筋だけではないということを覚えておきましょう。
腹筋運動をして腰が痛くなるのはなぜ？
「腰痛対策のために腹筋を始めたのに、逆に腰が痛くなった」
そんな経験がある方もいるかもしれません。
この場合、腹筋運動そのものが悪いというより、今の身体に対してやり方や負荷が合っていないことがあります。
勢いを使って身体を起こしている
上体起こしをするときに、反動を使って一気に身体を起こすと、動きをコントロールしにくくなります。
特に疲れてくると、
- 首を振って勢いをつける
- 腕を振る
- 反動で何とか起き上がる
といった動きになりやすいです。
こうなると、「腹筋を使う練習」というより、身体全体で無理に起き上がる動きになってしまいます。
回数をこなすことより、ゆっくり動きをコントロールできることを優先しましょう。
腰が反った状態で運動している
腹筋運動中に腰が大きく反ってしまうと、腰まわりに負担を感じることがあります。
特に、脚を伸ばして上げ下げする運動などでは、負荷が強くなると腰が床から浮きやすくなります。
この状態で無理に続けると、
「お腹より腰がしんどい」
と感じることもあります。
腰を強く床へ押しつける必要はありませんが、大きく反りすぎていないかは確認してみましょう。
今の身体に対して負荷が強すぎる
運動には、その人に合った負荷があります。
いきなり回数を増やしたり、負荷の高い種目から始めたりすると、フォームを保てなくなりやすくなります。
たとえば、
- 上体起こしを何十回も行う
- 脚を伸ばしたまま持ち上げる
- 長時間プランクを続ける
なども、今の筋力や腰の状態によっては負担が大きすぎる場合があります。
「できるかどうか」ではなく、「痛みなくフォームを保てるか」を目安にしましょう。
痛いのに「効いている」と思って続けている
筋トレでは、筋肉が疲れる感覚や張る感覚が出ることがあります。
でも、それと腰の痛みは同じではありません。
運動中に、
鋭い痛みが出る腰痛がだんだん強くなる運動後も痛みが長く残るといった場合は、「効いている証拠」と考えて無理に続けないようにしましょう。
腹筋運動は、痛みを我慢するほど効果が高くなるものではありません。
腰が痛くなるなら、回数やフォーム、運動の種類そのものを見直すことが大切です。
腰痛があるとき、腹筋運動は休んだ方がいい？
腰が痛いと、
「今日は腹筋を休んだ方がいいのかな？」
と迷いますよね。
結論からいうと、腰痛があるから必ず運動を休む、というわけではありません。
ただし、痛みの出方によっては無理に続けない方がよい場合もあります。
動かすと痛みが強くなるなら無理に続けない
腹筋運動をしている最中に、
- 腰の痛みが強くなる
- 動くたびにズキッとする
- 終わったあとも痛みが残る
といった場合は、いったん中止しましょう。
「せっかく始めたから」と続けるより、今の身体に合っている運動かどうかを見直すことが大切です。
脚のしびれや力の入りにくさがある場合は注意
腰痛だけでなく、
脚のしびれ力の入りにくさ歩きにくさなどがある場合は、自己判断で腹筋運動を続けないようにしましょう。
神経が関係しているケースもあるため、症状が続く場合は医療機関での確認を優先してください。
「腰痛だから運動禁止」でも「運動すれば大丈夫」でもない
腰痛があると、
「動かさない方がいい」
という考えと、
「腰痛は運動した方がいい」
という情報の両方を見かけることがあります。
実際には、どちらか一方で決められるものではありません。
痛みが強い時期と、落ち着いている時期では、できる運動も変わります。
そのときの症状に合わせて、運動の強さや内容を調整することが大切です。
その日の状態に合わせて内容を変える
腰の調子がよい日は、いつもの運動を行う。
少し違和感がある日は、回数や負荷を減らす。
痛みが強い日は、腹筋運動を休んで無理のない範囲で身体を動かす。
このように、毎日まったく同じメニューをこなす必要はありません。
「今日は何回できたか」より、「今日の身体に合った運動ができたか」を大切にしましょう。
腰痛があるときの運動は、頑張り続けることより、状態に合わせて調整することがポイントです。
腰痛対策は「腹筋を何回できるか」より、身体をどう使えるか
ここまで見てきたように、腹筋は腰を支えるうえで大切な筋肉のひとつです。
ただし、
「腹筋が弱いから腰痛になる」「腹筋をたくさん鍛えれば腰痛対策になる」
と単純に考えることはできません。
大切なのは、腹筋の強さだけではなく、身体を動かすときに必要な筋肉をうまく使えているかどうかです。
腰だけで身体を支えていないか確認する
たとえば、立ち上がる・前かがみになる・物を持ち上げるといった動作では、腰だけでなくお腹や背中、股関節まわりの筋肉も一緒に働きます。
ところが、身体の使い方によっては、特定の動作で腰に負担を感じやすくなることがあります。
そのため腰痛対策では、腹筋を何回できるかを見るだけでなく、日常動作でどこに負担がかかっているかを確認することも大切です。
股関節や背中の動きも日常動作に関わる
床の物を拾うとき。
椅子から立ち上がるとき。
身体をひねって後ろを振り向くとき。
こうした動作では、腰だけでなく股関節や背中も一緒に動きます。
もし股関節や背中をあまり使わず、腰ばかり大きく動かしていると、動作のたびに腰へ負担を感じることがあります。
だからこそ、腰痛対策では腹筋だけでなく、股関節や背中を含めた身体の動き方にも目を向けてみましょう。
整骨院では動き方や筋肉の使い方も確認する
整骨院では、腰が痛む場所だけを見るのではなく、
前に曲げたとき後ろへ反ったとき身体をひねったとき立ち上がったときなど、実際に身体を動かしながら状態を確認していきます。
さらに、股関節の動きや体幹の使い方なども見ながら、どの動作で腰に負担を感じやすいのかを整理します。
そのうえで、身体の状態に合わせた施術や運動、日常生活で取り入れやすいセルフケアを考えていきます。
「鍛えること」より、自分に合った運動を続けることが大切
腹筋運動は、腰痛対策の選択肢のひとつです。
でも、
100回できること。
きつい運動をこなすこと。
毎日同じメニューを続けること。
それ自体が目的ではありません。
痛みなく続けられるか。正しいフォームで行えるか。今の身体の状態に合っているか。
こちらの方が大切です。
「腰痛には腹筋」と聞いて、とにかく回数を増やす前に、まずは自分の身体の使い方を見直してみましょう。
腹筋を鍛えることだけにこだわらず、身体全体をうまく使いながら、自分に合った運動を無理なく続けること。
それが、腰と上手に付き合っていくための大切なポイントです。
