ゴルフの後に腰が痛い方へ｜プレー前・ラウンド中・帰宅後にできる身体のケア
「ラウンド中は気にならなかったのに、終わってから腰が痛い」
「帰りの車から降りた瞬間、腰が重くて動きにくい」
「翌朝になって腰のつらさを感じる」
ゴルフを楽しんだあと、このような腰の違和感に悩んでいませんか？
ゴルフというと、腰への負担は「スイング」が真っ先に思い浮かぶかもしれません。
しかし、18ホールを振り返ってみると、身体をひねるスイングだけではなく、歩く・立つ・かがむ・ボールを拾う・カートに乗るなど、さまざまな動作を何度も繰り返しています。
さらに、スタート前には車で長時間移動していたり、ラウンド後にはそのまま運転して帰ったりすることもありますよね。
つまり、ゴルフの後に腰が気になるときは、スイングだけを見るのではなく、ゴルフ場へ向かってから帰宅するまでの身体の使い方を振り返ることも大切です。
だからといって、腰が気になるたびにゴルフを控えることだけが選択肢ではありません。
スタート前に身体を動かしておく。
ラウンド中の何気ない動作を少し工夫する。
プレーが終わったら、そのまま長時間座り続けない。
次のラウンドに向けてできることは、意外とたくさんあります。
この記事では、ゴルフの後に腰が痛くなりやすい方に向けて、腰に負担がかかりやすい場面を確認しながら、プレー前・ラウンド中・帰宅後に取り入れやすい身体のケアをご紹介します。
「ゴルフはこれからも楽しみたい。でも、ラウンド後の腰は気になる」
そんな方は、次のラウンドを思い浮かべながら、ご自身の一日と照らし合わせてみてください。
ゴルフの後、なぜ腰が痛くなる？
ゴルフの後に腰が痛くなると、
「スイングで腰をひねりすぎたかな？」
と考える方は多いかもしれません。
もちろん、スイングは腰まわりに負担がかかる動作の一つです。
しかし、実際のラウンドではスイング以外にも、長時間歩く、前傾姿勢をとる、ボールを拾うなど、さまざまな動作を繰り返しています。
18ホールを終えたあとの腰のつらさは、一つの動作だけではなく、ラウンド中のさまざまな負担が積み重なっていることもあります。
まずは、自分のゴルフ中の動きを振り返ってみましょう。
スイングでは腰を繰り返しひねる動きが入る
ゴルフのスイングでは、アドレスからバックスイング、インパクト、フォロースルーまで身体を大きく回します。
このとき、腰だけを動かしているわけではありません。
肩まわりや背中、股関節なども使いながら身体全体を回しています。
ところが、身体が十分に動かしにくい状態でいきなり大きく振ったり、疲れて股関節などの動きが小さくなったりすると、腰まわりへの負担が増えることがあります。
さらにラウンドでは、本番のショットだけでなく練習場でのショットや素振りも含め、何度も同じような動作を繰り返します。
「一回のスイング」ではなく、「一日で何回身体をひねったか」という視点でも考えてみましょう。
前傾姿勢を繰り返すことも腰への負担につながる
ゴルフでは、ボールを打つときに前傾姿勢をとります。
一回だけなら短い時間でも、18ホールの中では何度も同じ姿勢を繰り返します。
さらに、
- ティーを刺す
- ボールを置く
- カップからボールを拾う
- 荷物を持ち上げる
など、前かがみになる場面は意外と多くあります。
特に疲れてくると、膝や股関節を使わず腰から身体を曲げる動きになりやすいこともあります。
スイングばかり気にしている方は、「今日は何回かがんだかな？」というところまで振り返ってみてください。
ラウンド中は歩く・立つ・かがむ動作も多い
普段はデスクワーク中心という方でも、ゴルフの日は長時間身体を動かします。
コースを歩く。ショットを待ちながら立つ。カートに座る。また立って歩く。
このように、立つ・歩く・座る・かがむという動作を一日の中で何度も繰り返すのもゴルフの特徴です。
特に後半になると脚やお尻まわりにも疲れを感じ、朝と同じようには身体を動かせなくなることがあります。
「スイングすると痛いわけではないのに、ラウンド後に腰が重い」という場合は、こうした一日を通した身体の使い方にも目を向けてみましょう。
久しぶりのゴルフでは身体への負担が大きくなりやすい
「数か月ぶりにコースへ出たら、翌日腰がつらかった」
そんな経験がある方もいるのではないでしょうか。
久しぶりのゴルフでは、普段あまり行わない身体のひねりや長時間の歩行などが一度に増えます。
また、久しぶりだからこそ朝から練習場でたくさん打ったり、張り切って大きく振ったりすることもあるでしょう。
普段の運動量が少ない方ほど、いきなりいつも通りのペースで動こうとせず、その日の身体の状態に合わせて少しずつ動きを大きくしていくことが大切です。
ゴルフの後に腰が気になるからといって、スイングだけを原因と決めつける必要はありません。
スイング、前傾姿勢、歩行、立ち座り、そしてその日の運動量。
まずはラウンド全体を振り返り、「自分はどの場面で腰に負担をかけていそうか」を探してみましょう。
スタート前にやっておきたい「腰の準備」
ゴルフの日は、早朝から車を運転してゴルフ場へ向かう方も多いのではないでしょうか。
到着してすぐに練習場へ行き、いきなりドライバーを大きく振る。
気持ちはすでにラウンドモードでも、身体は長時間座っていた直後かもしれません。
スタート前は、腰だけを伸ばすのではなく、これからゴルフで使う身体を少しずつ動かしておく時間をつくりましょう。
いきなり大きくスイングしない
練習場に着いたら、最初からフルスイングする必要はありません。
特に朝一番や長時間の運転後は、まず歩いたり肩を動かしたりして、身体全体を動かすところから始めます。
クラブを持ったら、最初は力を入れすぎず、小さな振り幅で身体を動かしてみましょう。
「飛ばしたい」「今日は調子がいいか確認したい」と力が入るところですが、スタート前の目的は飛距離を出すことだけではありません。
その日の身体がどのくらい動くのかを確認する時間として使ってみてください。
股関節を動かしてから腰をひねる動きへ
ゴルフのスイングでは、腰だけではなく股関節や背中なども一緒に動きます。
そこで、身体をひねる前に股関節まわりを軽く動かしておきましょう。
例えば、
- 足を肩幅程度に開いて立つ
- 膝を軽く曲げる
- お尻を後ろへ引くように身体を少し前へ倒す
- ゆっくり元の姿勢へ戻る
これを5回程度、無理のない範囲で繰り返します。
次に、足を肩幅程度に開いたまま、上半身を左右へ小さく向けていきます。
最初から大きくひねるのではなく、股関節や背中も一緒に動いているかを感じながら、少しずつ動きを広げるのがポイントです。
痛みが出る範囲まで動かす必要はありません。
素振りは小さな動きから徐々に大きくする
身体を軽く動かしたら、次はクラブを持って素振りをしてみましょう。
ここでも、最初から思いきり振るのではなく、
小さな振り幅 → 少し大きな振り幅 → 普段のスイング
というように段階をつけます。
数回振りながら、
「腰に違和感はないか」
「身体を左右へ動かしにくくないか」
「昨日までの疲れが残っていないか」
も確認してみてください。
スタート前の準備は、長時間行うことよりも、止まっていた身体をいきなり全力で使わないことが大切です。
ゴルフ場に着いた瞬間から、すぐにベストショットを打つ必要はありません。
最初の一打を気持ちよく迎えるためにも、まずは身体のエンジンをゆっくりかけるところから始めてみましょう。
ラウンド中、腰に負担をためないための4つの工夫
スタート前に身体を動かしていても、18ホールを回れば少しずつ疲れはたまってきます。
特に気をつけたいのが、ショット以外の時間です。
ボールを拾う、順番を待つ、カートに乗る。ゴルフでは、こうした何気ない動作を何度も繰り返します。
腰が気になる方は、ナイスショットを狙うことだけでなく、次の一打までをどう過ごすかにも目を向けてみましょう。
ボールを拾うときは腰だけを曲げない
ティーを刺す、ボールを置く、カップからボールを拾う。
1回ずつは短い動作ですが、ラウンド中には何度も前かがみになります。
このとき、膝を伸ばしたまま腰だけを曲げて手を伸ばすのではなく、膝や股関節も一緒に使うことを意識してみましょう。
例えばカップからボールを拾うときは、片足を少し後ろへ引いたり、パターを支えにせず自分の脚でバランスを取りながら膝を軽く曲げたりすると、腰だけに動きが集中しにくくなります。
特に後半は疲れて動作が雑になりやすいので、「拾うだけ」と思わず丁寧に動きましょう。
待ち時間は同じ姿勢のまま固まらない
前の組を待っている時間や、同伴者が打つのを待っている時間。
気づけばクラブにもたれたまま、ずっと同じ姿勢になっていませんか？
待っている間は、軽く足踏みをする、肩を回す、左右の足へ交互に体重を移すなど、無理のない範囲で身体を動かしてみましょう。
大がかりなストレッチをする必要はありません。
「止まっている時間が長くなったら少し動く」くらいで十分です。
特に気温が低い日は、待ち時間に身体が冷えやすいため、次のショットの前に小さく身体を動かしておくとよいでしょう。
カートから降りた直後は少し身体を動かす
カート移動が続いたあと、降りてすぐにアドレスに入り、そのまま大きくスイングする。
ラウンド中にはよくある流れです。
しかし、座った姿勢から立った直後は、いきなり大きなひねりを加えるのではなく、まず数歩歩いてみましょう。
クラブを持ったら、小さく素振りをしてからショットに入るのも一つです。
特に長くカートに乗ったあとほど、「座る→立つ→すぐフルスイング」にならないようにすることを意識してみてください。
数十秒でも、身体を動かしてから構える習慣をつけておくと実践しやすいでしょう。
腰に違和感が出たら無理に振り切ろうとしない
前半は調子が良かったのに、後半になって腰に少し違和感が出てきた。
そんなときに避けたいのが、
「あと数ホールだから」
「せっかく来たから最後までいつも通り振りたい」
と無理をすることです。
違和感がある状態で、いつも以上に力を入れて振り切ろうとする必要はありません。
一度スイングを小さくして身体の状態を確認し、痛みが出る動作は控えましょう。
痛みが強くなる場合は、プレーを中断する判断も必要です。
18ホールすべてを同じ力で振り続けることより、その日の身体の状態に合わせること。
次のラウンドもゴルフを楽しむために、腰からの小さなサインを無視せずプレーしていきましょう。
後半になると腰がつらい…そんな人が見直したいこと
前半は気持ちよく回れていたのに、後半になると腰が重い。アドレスを取るたびに気になってくる。
そんな方は、単純に「腰が疲れた」と考えるだけでなく、前半と後半で自分の動きがどう変わっているかを確認してみましょう。
18ホールを通して、まったく同じ身体の使い方を続けるのは簡単ではありません。
疲れてきたときこそ、少しだけ自分の動きに目を向けてみてください。
疲れてきてもアドレスが崩れていない？
ラウンド後半は、脚やお尻にも疲れがたまってきます。
すると、アドレスを取ったときに膝や股関節を使いにくくなり、朝よりも背中が丸くなったり、腰から前へかがむ姿勢になったりすることがあります。
「なんとなく構えにくい」
「前半よりアドレスがしっくりこない」
そんな感覚があれば、一度仕切り直してみましょう。
足幅や膝の曲がり方、前傾姿勢などを確認し、無理にいつもの形へ合わせようとしないことも大切です。
後半ほど“ナイスショットを打つ準備”だけでなく、“今の身体で無理なく構えられているか”を確認する。
そのひと手間を意識してみましょう。
腰だけで身体を回そうとしていない？
疲れてくると、スイングの動きが小さくなったり、身体全体を使いにくくなったりすることがあります。
その状態で飛距離を出そうとすると、腰を強くひねったり、腕の力だけで振ろうとしたりすることも。
ゴルフのスイングでは、腰だけではなく股関節や背中なども一緒に動きます。
後半になって腰が気になり始めたら、「もっと腰を回さないと」と無理にひねるのではなく、身体全体で無理なく動けているかを確認してみましょう。
スイングのたびに腰へ痛みが出る場合は、そのまま繰り返さないことも大切です。
「あと数ホールだから」と無理をしていない？
16番、17番まで来ると、
「ここまで来たから最後まで回りたい」
「せっかくのラウンドだからスコアを崩したくない」
と思いますよね。
ただ、腰に違和感がある状態で無理を続けると、帰宅する頃や翌日にさらに腰が気になることもあります。
残りのホール数ではなく、その時点での身体の状態を基準に判断するようにしましょう。
少し休む。振り幅を抑える。痛みが強くなるならプレーを中断する。
ゴルフを長く楽しむためには、「今日はここまで」と判断することも選択肢の一つです。
後半の腰のつらさは、ラウンドを楽しむ邪魔なものとして我慢するのではなく、今の身体の使い方を見直すサインとして受け取ってみてください。
ラウンドが終わったら、そのまま車に乗る前に
18ホールを終えたら、お風呂に入って着替えて、そのまま車へ。
早く帰りたいところですが、ラウンド後の身体は長時間動いた直後です。
特に腰が気になる方は、プレー終了から帰宅までの過ごし方にも少し目を向けてみましょう。
まずは少し歩いて身体を落ち着かせる
ホールアウトした直後に座り込み、そのまま長時間動かない。
そんな流れになっている方は、まず少し歩く時間をつくってみましょう。
クラブハウスまで歩く、荷物を整理するなど、普段の動作で構いません。
ラウンド後は疲れているため、特別な運動を追加する必要はありません。
いきなり身体を止めるのではなく、軽く動きながらプレーを終えるくらいのイメージです。
歩いているときに腰の状態も確認してみてください。
「歩く分には問題ない」
「前かがみになると気になる」
「朝より腰が動かしにくい」
こうした感覚を確認しておくと、帰宅後の過ごし方も考えやすくなります。
腰を強く伸ばすより脚や股関節をゆっくり動かす
ラウンド後に腰が張っていると、
「しっかり腰を伸ばしておこう」
と、大きく身体を反らしたり、強くひねったりしたくなるかもしれません。
しかし、疲れている身体を無理に大きく動かす必要はありません。
例えば、
- その場で軽く足踏みする
- 膝を曲げ伸ばしする
- 股関節から軽く前傾して戻る
- 脚を前後に小さく動かす
など、腰だけではなく下半身全体をゆっくり動かすことから始めてみましょう。
ポイントは「伸ばした感じ」を求めすぎないこと。
ラウンド後は頑張ってストレッチする時間ではなく、その日の身体がどうなっているのかを確認しながら動かす時間と考えてみてください。
長時間運転では途中で身体を動かす
ゴルフ場から自宅まで1時間、2時間と運転する方もいるでしょう。
ラウンド中は長時間身体を動かしていたのに、帰りは一転して同じ姿勢が続きます。
腰が気になる方にとって、ここも見落としたくない時間です。
運転中は無理に姿勢を変えようとせず、安全を最優先にしてください。
そのうえで、長距離を運転する場合は、安全な場所で休憩を取り、車から降りて少し身体を動かすようにしましょう。
数分歩く程度でも構いません。
また、運転席に座ったときにポケットへ財布や厚みのある物を入れたままになっていないか、シートが遠すぎて身体を前へ出して運転していないかなども確認してみてください。
そして帰宅した瞬間に、
「やっと着いた！」
と重いゴルフバッグを勢いよく持ち上げるのも注意したいところです。
ゴルフは18番ホールで身体を使い終わるわけではありません。
帰りの運転、荷物を降ろすところまで含めてラウンドの日。
最後まで少しだけ身体の使い方を意識してみましょう。
帰宅後の腰が気になる日にできるセルフケア
ゴルフから帰宅すると、身体は思っている以上に疲れています。
「明日に残したくないから、しっかりストレッチしておこう」と頑張りたくなるかもしれませんが、ラウンド後に腰が気になる日は、無理に大きく動かす必要はありません。
まずはその日の腰の状態を確認しながら、気持ちよく動かせる範囲で身体をゆっくり動かすことから始めましょう。
仰向けで膝を立てて左右へ小さく動かす
帰宅後に横になったら、仰向けの状態でできる簡単な動きから始めてみましょう。
- 仰向けになって両膝を立てる
- 足は床につけたままにする
- 両膝をそろえて左右へゆっくり傾ける
- 痛みのない範囲で5〜10回程度繰り返す
膝を床まで倒そうとする必要はありません。
腰を大きくひねることより、左右へ小さく動かして状態を確認することを意識してください。
「右へは動かしやすいけれど、左へ動かすと腰が気になる」といった場合は、無理に左右同じところまで動かさなくても大丈夫です。
お尻・股関節まわりを無理のない範囲で伸ばす
ゴルフでは腰だけでなく、歩行やスイングによってお尻や股関節まわりも使います。
帰宅後は腰だけに集中せず、下半身にも目を向けてみましょう。
例えば、椅子に座って片足の足首を反対側の太ももに乗せます。
その状態から背中を丸めすぎないようにしながら、身体を少し前へ傾けてみましょう。
お尻まわりが心地よく伸びるところで20秒程度。反対側も同じように行います。
「もっと伸ばさないと」と深く前へ倒れる必要はありません。
軽く伸びていると感じる程度を目安にしましょう。
痛いところを強く揉んだり無理に伸ばしたりしない
ラウンド後に腰が張っていると、硬く感じるところを強く押したり、腰を大きく反らしたりしたくなることがあります。
しかし、「痛いほど効いている」と考えて強い刺激を加える必要はありません。
特に、スイングした瞬間から腰に痛みが出ている場合や、動かすほど痛みが強くなる場合には注意しましょう。
セルフケアをしていて、
- 痛みが強くなる
- 脚にしびれを感じる
- 腰から脚にかけて痛みが広がる
- 動かしにくさが強くなる
といった変化がある場合は中止してください。
セルフケアは我慢して行うものではありません。
「今日は動かさない方が楽」と感じるのであれば、無理にメニューをこなす必要もありません。
翌日に痛みが残っているなら運動量を調整する
一晩寝て翌朝。
腰にまだ痛みが残っている場合は、「動けばそのうち大丈夫」と決めつけず、その日の運動量を調整しましょう。
練習場へ行く予定があっても、腰の状態によっては休む。トレーニングをするなら負担の少ない内容へ変更する。
予定に身体を合わせるのではなく、その日の身体に予定を合わせるという考え方も大切です。
また、ラウンドのたびに腰の痛みを繰り返す場合や、日に日に痛みが強くなっている場合は、セルフケアだけで様子を見続けないようにしましょう。
ゴルフを楽しんだ日のケアは、「明日のために頑張る時間」ではありません。
まずは身体を休ませながら、今日一日使った腰や脚をゆっくり動かす。
次のラウンドを楽しむためにも、その日の疲れ方に合わせたケアを取り入れてみてください。
「ゴルフの後だから」と様子を見続けない方がよい腰の痛み
ラウンド後に腰が痛くても、
「今日はたくさん歩いたから」
「久しぶりに身体を動かしたから」
「スイングしすぎただけだろう」
と、そのまま様子を見る方もいるかもしれません。
ゴルフの後に身体の疲れや腰まわりの張りを感じることはありますが、すべてを「ゴルフの疲れ」と判断しないことも大切です。
次のような場合は無理にセルフケアを続けず、医療機関への受診を検討しましょう。
スイングした瞬間に強い痛みが出た
「振り切った瞬間、腰に強い痛みが走った」
「スイングしたあとから、身体を起こすのがつらくなった」
このように、痛みが出た瞬間がはっきりしている場合は注意しましょう。
その場で何度も素振りをして確認したり、腰を強く伸ばしたりする必要はありません。
まずプレーを中断して身体の状態を確認します。
動かすほど痛みが強くなる場合や、強い痛みが続いている場合は、無理にラウンドを続けず医療機関へ相談しましょう。
脚のしびれや力の入りにくさを伴っている
腰だけではなく、脚の状態も確認してください。
例えば、
- お尻から脚にかけてしびれる
- 脚に力が入りにくい
- 歩きにくい
- 足の感覚がいつもと違う
などの症状がある場合です。
特に、脚の力が急に入りにくくなった場合や、排尿・排便の異常、股の周辺の感覚の変化などがある場合は、速やかな医療機関への受診が必要です。
「腰を伸ばせば楽になるかも」と自己判断せず、セルフケアは中止しましょう。
安静にしていても強い痛みが続いている
ゴルフを終えて身体を休ませているのに、腰の強い痛みが続いている。
横になっても楽な姿勢が見つからない。
夜になっても痛みが強く、眠れない。
このような場合も、「一晩寝れば大丈夫」と決めつけないようにしましょう。
特に、時間が経つにつれて痛みが強くなっている場合は注意が必要です。
翌日の予定や次のラウンドよりも、まず現在の身体の状態を確認することを優先してください。
転倒や尻もちのあとから腰が痛む
ゴルフ場には傾斜や段差、雨で滑りやすくなった場所などもあります。
ラウンド中に転んだり、尻もちをついたりしたあとから腰が痛くなった場合は、単なる疲労と考えないようにしましょう。
転倒直後はプレーを続けられても、時間が経ってから痛みが強くなることもあります。
特に強く身体を打った場合や、歩く・立つといった動作が難しいほど痛む場合は、医療機関で状態を確認してもらいましょう。
ゴルフの後に腰が痛いと、どうしても「スイングのせいかな」と考えがちです。
しかし、いつ・何をしたときに痛みが出たのか、腰以外の症状はないかを確認することも大切です。
いつものラウンド後とは明らかに違うと感じたら、無理に自分で判断せず、適切な医療機関へ相談してください。
次のラウンドも楽しむために、腰だけをケアしない
ゴルフの後に腰が痛いと、どうしても腰だけを揉んだり伸ばしたりしたくなります。
でも、ここまで見てきたように、ゴルフで使っているのは腰だけではありません。
股関節、脚、背中、肩。さまざまな部分を使いながらスイングし、18ホールを歩き、何度も立ったりかがんだりしています。
だからこそ、次のラウンドに向けて見直したいのは、腰だけではなくゴルフをしている一日全体の身体の使い方です。
スイングだけでなく18ホールの身体の使い方を振り返る
ラウンド後に腰が気になった日は、スイング動画だけを見返すのではなく、その日の過ごし方も振り返ってみましょう。
スタート前に身体を動かしたか。
後半になって前傾姿勢が崩れていなかったか。
ボールを拾うたびに腰から曲げていなかったか。
カートに長く座ったあと、すぐに大きく振っていなかったか。
帰りの運転で長時間座り続けていなかったか。
一つひとつは小さなことでも、18ホールを通して何度も繰り返せば、身体への負担につながることがあります。
「どのショットが悪かった？」ではなく、「今日はどんな身体の使い方をしていた？」
そんな視点で振り返ってみてください。
自分が腰のつらさを感じやすい場面が分かれば、次回のラウンドで意識するポイントも見つけやすくなります。
腰の負担を繰り返す場合は股関節や身体全体の動きも確認しましょう
準備運動もしている。ラウンド後のセルフケアもしている。
それでも、ゴルフへ行くたびに腰が気になる。
そんな場合は、腰だけではなく身体全体の動きを確認してみることも大切です。
当院では、腰の状態だけでなく、股関節の動きや身体をひねる動作、前傾姿勢なども確認しながら、お身体の状態に合わせた施術やセルフケアをご提案しています。
「ゴルフの後だけだから」と毎回我慢するのではなく、同じような腰のつらさを繰り返している場合はお気軽にご相談ください。
なお、スイングした瞬間に強い痛みが出た場合や、脚のしびれ・力の入りにくさなどを伴う場合は、整骨院でのケアより医療機関への受診を優先しましょう。
ゴルフは、一打一打だけではなく18ホールを楽しむスポーツです。
そして、ラウンドが終われば次のゴルフがあります。
プレー前に準備する。ラウンド中に無理をしない。終わったあとも身体を気にかける。
次のラウンドも気持ちよく楽しむために、腰だけではなく「ゴルフをする一日の身体」をケアしていきましょう。
